30歲後要多吃!營養師激推「補鈣5食物」強化骨骼 芭樂上榜
很多人聽到長輩不小心跌倒就骨折,歲後師激都會滿頭問號,多吃不要以為這些事,營養不會發生在你身上!推補
30歲後骨質開始流失 打噴嚏就可能骨折
營養師高敏敏指出,鈣食骼芭大約到了30歲之後,物強骨質會流失的化骨比製造還快,隨著年紀越來越大,樂上骨質就流失的歲後師激更快,尤其女性更年期會流失更快,多吃而嚴重的營養骨質疏鬆,就讓骨頭像乾枯的推補樹枝,一不小心跌倒就很容易骨折,鈣食骼芭甚至有些長輩打噴嚏就會讓骨頭受傷,物強因此補鈣、化骨強化骨骼密度,就必須在我們還年輕的時候做起。
強化骨骼5運動 增加骨密度
1、走路:低強度運動
每週3次,每次30分鐘,持續7個月後,可以增加1%的骨密度
2、快走、慢跑:中低強度運動
建立跑步的習慣,可減緩老年骨質流失
3、跑步、爬樓梯:中強度運動
持續一年後,增加全身2%、股骨頸3.5%的骨密度
4、跳繩、登階:中高強度運動
每天跳繩50下,6個月髖骨粗隆骨密度增加3-4%
5、重量訓練:高強度運動
增加骨密度有明顯的效果
但高敏敏提醒,切記量力而為,若本身有受傷者,較不建議過度訓練。簡單來說,骨骼也是用進廢退,雖說重量訓練可以最有效的增加骨密度,但重點是長期的習慣,而不是偶爾假日動一動,這樣反而容易造成運動傷害。
補充鈣質5食物 強化骨骼事半功倍
1、芭樂
維生素C可促進腸道對鈣質的吸收,也可以幫助人體產生骨膠原,有助於關節健康。
2、每天2份乳製品
乳製品是天然補鈣的基礎,也可以選擇有維生素D、鋅、鎂的複方牛奶,增加全方面的營養。
3、豆製品
豆製品不僅含鈣量高,富含大豆異黃酮,也可預防骨質疏鬆,提升骨密度。
4、黑芝麻
每100g的黑芝麻,鈣含量約為1456mg,可以灑在白飯/加入牛奶中。
5、鈣質
衛福部建議鈣質每日攝取量1000mg,而13-18歲的青少年為1200mg。比較要注意的是,雖然鈣質很重要,但是一次吃高劑量的鈣,吸收率反而會降低,建議平均分散在各餐。
(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)
【延伸閱讀】
.「3指標中1」恐是骨鬆了!貼牆站頭靠不到入列 如何延緩醫生說這樣吃、動最有效
.喝牛奶、曬太陽補鈣防骨鬆? 專家解答「10個常見迷思」:你可能也錯了
相关文章
- 今天给各位分享南京林业大学宿舍怎样啊的知识,其中也会对南京林业大学宿舍怎么分配进行解释,如果能碰巧解决你现在面临的问题,别忘了关注本站,现在开始吧!南京林业大学住宿条件怎么样南京林业大学淮安校区宿舍条2024-09-17
- 人氣女神林襄宣布退出「樂天女孩」,加入職棒味全龍啦啦隊成為小龍女後,首度出席公開活動,當場獻唱應援曲;被問到昔日戰友李多慧,會不會繼續留在樂天?林襄給予祝福;而林襄成為「小龍女」的消息公布後,還吸引台2024-09-17
- 台北慶城街工地上週五23日)才發生路面塌陷,沒過幾天,新北市也有施工災情發生,三重福隆路一處新建大樓工地,因開挖不慎,連帶導致一旁民宅傾斜,住戶緊急撤離。施工建商副總晚間到場說明,向社會與受災戶鞠躬道2024-09-17
- 北韓最高領導人金正恩近年來常常帶著女兒金朱愛出席大大小小的活動,外界認為,金正恩似乎有意將愛女培養為接班人。有外媒引述前南韓情報員的說法,聲稱金正恩有個大兒子,但他面容較蒼白、身材瘦弱、長相不討喜,所2024-09-17
- 今天我们来聊聊blackbeat,以下6个关于blackbeat的观点希望能帮助到您找到想要的百科知识。本文目录blackbeat现状BlackBeat当年是怎么回事?black beat 翅膀 中文2024-09-17
50歲男大餐後肚子痛、狂吐掛急診 內分泌醫:糖尿病患恐吃出1疾病
日前,一名51歲的男性和朋友一起吃大餐之後,突然發生嚴重的腹痛,伴隨著噁心和嘔吐而前往急診就醫。檢查後發現血糖、血脂肪及胰臟指數皆嚴重升高,血液呈現酸化現象且驗出酮體,診斷為「急性胰臟炎併發糖尿病酮酸2024-09-17
最新评论